0%

نحوه انجام صحیح حرکات ورزشی ( عضلات شکم و پهلو)

حرکت پلانک

نحوه انجام صحیح حرکات ورزشی (قسمت دوم: عضلات شکم و پهلو)

به طور حتم بکی از محبوب ترین عضلات در میان ورزشکاران عضلات شکم و پهلو است که همواره در تلاش هستند که با سوزاندن چربی های اضافی این قسمت از بدن و تبدیل آن به عضله، شکمی سیکس پک داشته باشند.

اما یک باور اشتباه در میان بسیاری افراد وجود دارد که برای سوزاندن چربی های شکم و پهلو فقط باید حرکات تمرینی مخصوص این قسمت را انجام دهند که این باور کاملا اشتباه است.

برای سوزاندن چربی های شکم و پهلو باید تمرین های هوازی مانند دویدن، پیاده روی، پدال زدن با دستگاه دوچرخه ثابت و تمرین با تردمیل را نیز در کنار حرکات تمرینی شکم و پهلو انجام داد در واقع می توان گفت سوزاندن چربی های شکم و پهلو مستلزم انجام این موارد است.

  1. تغذیه مناسب و درست.
  2. انجام تمرین های هوازی.
  3. پرهیز از استرس (استرس خود نیز می تواند باعث افزایش چربی شود)
  4. انجام تمرین های مخصوص شکم و پهلو.

با رعایت این ۴ اصل دستیابی به شکمی عضلانی دور از دسترس نیست.

در این مقاله با چند نمونه از بهترین حرکات تمرینی بدنسازی مخصوص شکم و پهلو آشنا خواهیم شد.

حرکت دراز نشستحرکت دراز نشست (Sit_Up)

  1. روی سطح صاف دراز کشیده و کف پاهای خودتان را روی زمین ثابت نگه دارید.
  2. زانو های شما باید تا حدی که خودتان احساس میکنید براحتی میتوانید حرکت را انجام دهید خم باشند.
  3. هنگام انجام حرکت (بالا آمدن) عمل بازدم را انجام دهید.
  4. بالا آمدن بدن باید تا حدی باشد که بدن با با ران شما شکل V مانندی ایجاد کند. ( تقریبا 90 درجه)
  5. وقتی که به بالاترین نقطه رسیدید کمی مکث کنید و نفس بکشید (عمل دم را انجام دهید) و به آرامی به نقطه شروع برگردید.

در سه ست ، با استراحت کافی بین ست ها این حرکت را انجام دهید. دقت کنید حتما سطحی که روی آن این حرکات را انجام میدهید صاف و منعطف باشد.

حرکت چرخش کمر روسیچرخش کمر روسی (Russian Twist)

  1. روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید. پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند.
  2. بالاتنه خود را تا جایی که با پایین تنه حرفی وی (V) شکل را تشکیل دهد بالا بیاورید.
  3. دست ها باید به روی هم، کاملا کشیده در مقابل شما و نسبت به بالاتنه زاویه عمود داشته باشند. .این نقطه شروع حرکت خواهد بود
  4. حال، همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) بالاتنه با سمت راست بچرخانید تا جایی که دست ها موازی با زمین شوند. در این نقطه لحظه ای مکث کنید.
  5. سپس همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازگردید.
  6. همین روند را برای سمت مخالف بدن تکرار کنید.

حرکت پلانکپلانک (Plank)

 

  1. در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شصت پا و صاعد قرار دهید. آرنج ها باید خم و دقیقاً زیر شانه ها باشد.
  2. بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
  3. برای افزایش سختی تمرین می توانید یک دست یا پای خود را از روی زمین بلند کنید.

حرکت کرانچ با کابلشکم کرانچ با سیم کش (Cable Crunch)

 

  1. در برابر دستگاه سیمکش در حالی که قرقره در بالاترین نقطه قرار دارد و طناب به آن متصل است، زانو بزنید. طناب را با دو دست گرفته و آن را در کنار صورت نگه دارید. کمی باسن خود را به عقب متمایل کرده و در کمر خود کمی قوس ایجاد کنید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
  2. حال همزمان با ثابت نگه داشتن محل قرار گرفتن باسن و انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس)، از کمر به سمت پایین خم شده و ماهیچه شکم را منقبض کنید. آرنج ها باید تا نیمه ران پایین بیایند.
  3. در پایین ترین نقطه لحظه ای مکث کنید، سپس همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
  4. دقت کنید که در تمام مدت تمرین فشار بر روی ماهیچه شکم قرار گرفته باشد.

 

منابع:

  1. https://iranyuz.com/cable-crunch/
  2. https://kalavarzesh.com

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    خانهبرند هاسوالاتارتباط با ما