loading

حرکات اصلاحی برای گردی پشت( قوز پشت )

اصلاح مشکلات گردن

حرکات اصلاحی برای گردی پشت، قوز پشت یا کیفوز گردی

پشتکیفوز (به انگلیسیKyphosis)یا قوز پشت زمانی ایجاد می شود که انحنای ستون فقراتبیش از حد شود و در نهایت سبب ایجاد حالت گردی در پشت شود و قسمت فوقانی ستون فقرات شود. حدود ۲۰ تا ۴۰ درصد سالمندان مبتلا به قوز پشت هستند. بیشترین تغییر در منحنی قفسه سینهدر خانم های ۵۰ تا ۷۰ ساله رخ می دهد.
علل ایجاد گردی پشت یا کیفوز و درمان با ورزش
برخی از دلایل بروز گردی و قوز پشت عبارتند از :
1- تغییرات دژنراتیو یا تحلیل برنده
2- شکستگی و فشردگی
3- ضعف عضلات
4- تغییر بیومکانیک
دکتر نیک آرازا متخصص کایروپراکتیک در مرکز کایروپراکتیک سانتا باربارا میگویداز نظر او ایجاد گردی پشت و یا قوز پشت به الگوی حرکت و ایستادن نامناسب مرتبطاست. به گفته او حتی ۲۰ دقیقه حالت اشتباه گرفتن در پشت می تواند اثر منفی بر تغییراتستون فقرات داشته باشد. زمانی که پشتتان را خم می کنید،سرتان برای حفظ موقعیت خود به سمت جلو می رود کهباعث ایجاد افزایش فشار و وزن روی گردن و ستون فقرات خواهد شد. سر باید مستفیمادر بالای بدن قرار بگیرد به طوری که بتوانید یک خط مستقیم از شانه ها به گوش ها بکشید.با تمرین وضعیت قرار گرفتن مناسب و انجام حرکاتی که پشت و گردن را تقویت کند می توانیداین فشار تحمیلی بر ستون فقرات را کاهش دهید و کمی به آن
ها استراحت دهید.
چرا ورزش برای درمان ورزش گردی پشت مهم است؟
ورزش همراه با یادگیری قرار گرفتن در حالت مناسب و مراقبت های کایروپراکتیک می تواند بهبهبود گردی پشت شما کمک کند. محققان تاثیر حرکات کششی ستون فقرات را بر روی کیفوز بررسی کردند. آن ها دریافتند که قوی تر کردن عضلات پشت میتواند به تنظیم انحنای ستون فقرات کمک زیادی بنماید.  بنابراینورزش هایی که عضلات پشت را تقویت کنند می توانند زاویه قوز پشت را کاهش دهند. در همین مطالعه مشخص شد که بعد از یک سال ورزش پیشرفت قوز
پشت در زنان ۵۰ تا۵۹ساله در مقایسه با افرادی که ورزش نمی کردند به تاخیر افتاده بود.
بهترین ورزش ها  برای درمان گردی پشت یا قوز پشت
این تمرینات را باید حداقل سه یا چهار بار در هفته تکرار کنید و با گذشت زمان نتایج آنرا مشاهده نمایید. همیشه قبل از شروع تمرین ورزشی جدید با پزشک خود در صورتلزوم مشورت کنید واگر یک تمرین باعث کشش بیش از حد یا افزایش درد در شما می شود آن را متوقف نمایید.
تصویر آینه ای
برای انجام این تمرین باید به سادگی حرکتی را انجام دهید که مخالف حالتی است که سعی در اصلاحش دارید. این تمرین صرفا برای کسانی است که دچار گردی پشت شده اند.
1- مستقیم بایستید.
2- چانه خود را کمی سفت کرده و سر خود را مستقیما روی شانه های خود برگردانید.
3- باید احساس کنید که تیغه های شانه به عقب و پایین کشیده شده اند. این موقعیت را ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه نگه دارید.
در صورت لزوم میتوانید به دیوار تکیه دهید و سر را به دیوار بفشارید.
بالا آوردن سر
برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید و زانوها را به بالا جمع کنید. این حرکت برای تقویتعضلات گردن که بسیار ضعیف هستند مناسب است.
1- چانه را به سمت گلو جلو آورده و بفشارید.
2- ۱۵ ثانیه به همین حالت نگه داشته . ۵ تا ۱۰ بارتکرار کنید.
حرکت سوپرمن
1- به شکم دراز کشیده دستها را بالای سر باز کنید.
2- سر را در حالت خنثی قرار دهید و به کف زمیننگاه کنید.
3- بازوها و پاها را از کف به سمت سقف تا جایی که می توانید به آرامی بالا ببرید.
4-  ۳ ثانیه نگه داشته ۱۰ بار تکرار کنید.
بالا بردن دست ها
1- هدف از این ورزش کشش عضلات سینه و تقویت عضلات ضعیف پشت است.
2- صاف بایستید بدن خود را مثل حالت ایستادن مدل ها کمی بکشید و شانه ها را کمی عقب بدهید.
3- بازوها را بالا برده و تا جایی که ممکن است به عقب بکشید در حالی که انگشت شصت به پشتاشاره کند.
4- ۲ تا ۳ نفس عمیق بکشید و به حالت اول بازگردید.
حرکت پشت روی رول فوم
1- یک رول فوم را روی زمین گذاشته و مطابق تصویر پشتتان را رویش بگذارید و زانوها را خم کنیدتا از بدنتان حمایت کند.
2- دستها را پشت سر به هم قفل کنید.
3- با جمع و باز کردن زانوها پشتتان را رویفوم بغلتانید.  4- ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه این کار را انجام دهید.
منبع:
1- بهترین حرکات اصلاحی برای گردی پشت ، قوز پشت یا کیفوز، https://persianv.com/
2- Kyphosis Exercises to Treat Your Rounded Upper Back, Written by Natasha Freutel, Medically reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, specialty in fitness, on December 9, 2017,  https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/kyphosis-exercises

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *