0%

زمان و نحوه مصرف مکمل های ورزشی (قسمت دوم)

نحوه مصرف مکمل های ورزشی

ال-کارنتین (L-Carnitine)

کارنتین یک آمینو اسید است که در گوشت و لبنیات وجود دارد، در مکمل‌های موجود در بازار کارنتین به دو صورت L-Carnitine   L-Tartrateکارنتین به همراه تارتاریک اسید برای افزایش جذب و (Acetyl-L-Carnitine) ALCAR استفاده می‌شود. کارنتین برای دو هدف اصلی به عنوان مکمل مورد مصرف قرار می‌گیرد: ۱- چربی سوزی ۲- کاهش زمان و بهبود کیفیت ریکاوری پس از تمرینات. تحقیقات تقریباً هیچ اثر مثبتی از جهت چربی سوزی را برای این مکمل تایید نمی‌کنند و در رابطه با اثر دوم آن یعنی ریکاوری بهتر، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا با اطمینان بتوان این مکمل را توصیه کرد. نکته‌ای که حائز اهمیت است این است که بیشتر افراد به اندازه کافی گوشت و لبنیات استفاده کرده و در نتیجه کارنتین کافی دریافت می‌کنند. در بین افراد، گیاه‌خواران و افراد مسن نیاز بیشتری به این ماده دارند.

اثر احتمالیبازیابی بهتر پس از تمرینات، کاهش دردهای عضلانی پس از تمرین

مقدار مصرف: ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم

زمان مصرف: بعد از تمرین

 

کافئین

از کافئین جهت افزایش هوشیاری، افزایش قدرت در تمرینات و یا چربی سوزی در مکمل‌ها استفاده می‌شود. باید توجه کرد که کسانی که به طور مستمر سابقه مصرف قهوه را دارند به کافئین عادت کرده و نمی‌توانند از اثر چربی سوزی یا افزایش قدرت آن بهره ببرند. برای کاهش عادت بدن به اثرات کافئین باید حداقل یک ماه از خوردن آن اجتناب کرد. باید توجه کرد که مصرف طولانی مدت مقادیر زیاد کافئین با عوارضی همچون افزایش فشار خون، تپش قلب، رفلاکس معده و افزایش فشار چشم مرتبط است. در نتیجه در استفاده از این ماده چه به صورت مکمل چه در قالب قهوه، چای سبز و نوشیدنی‌های ورزشی جانب احتیاط را رعایت کنید.

اثرافزایش سطح هوشیاری، افزایش چربی سوزی (به مقدار کم)، افزایش قدرت به هنگام تمرینات

مقدار مصرف: اگر تا به حال سابقه مصرف طولانی مدت کافئین را نداشته‌اید روزانه ۱۰۰ میلی‌گرم، مقدار ایمن مصرف کافئین تا ۴۰۰ میلی‌گرم در روز می‌باشد.

زمان مصرف: قبل از تمرین (یک ساعت قبل)

 

بتا آلانین (Beta-Alanine)

بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری بوده که در بدن تبدیل به کارنوزین می‌شود. به هنگام تمرینات، در بافت‌های عضلانی اسید ترشح می‌شود، افزایش میزان اسیدی بودن باعث کاهش عملکرد و قدرت عضله می‌گردد. یکی از وظایف کارنوزین کنترل میزان اسیدی بودن عضلات می‌باشد، در نتیجه با مصرف بتا آلانین استقامت عضلانی بالاتر رفته و خستگی کمتری در حین تمرینات حس می‌شود.

اثرافزایش استقامت عضلانی (خستگی کمتر در تمرینات(

مقدار مصرف: ۲ تا ۵ گرم

زمان مصرف: قبل از تمرین (این مکمل دارای زمان بندی خاصی جهت مصرف نمی‌باشد ولی چون معمولا در مکمل‌های قبل از تمرین Pre-workout موجود است، قبل از تمرین مصرف می‌گردد(

ویتامین‌ها و مولتی ویتامین‌ها

این که ویتامین‌ها را دسته موثر قرار دهیم یا اغراق شده و مضر کاملاً بستگی به شما و رژیم غذایی شما دارد. یک رژیم غذایی کامل و متنوع می‌تواند املاح و ویتامین‌های مورد نیاز شما را تامین کند، ولی متاسفانه بسیاری از افراد از این رژیم کامل برخوردار نیستند در نتیجه باید با مصرف مکمل‌ها این نقص را برطرف کنند.

شاید برخی یک مولتی ویتامین/مولتی مینرال(املاح) را بهترین راه چاره بدانند، ولی بهتر است بدانید که مولتی ویتامین‌ها حاوی بسیار از ویتامین‌ها یا املاح هستند که شما به اندازه کافی آن‌ها را مصرف می‌کنید، همچنین برخی ویتامین‌ها و یا املاح مدنی با ترکیب با یکدیگر، جذب خود را از دست می‌دهند. نکته‌ای که در مولتی ویتامین‌های ارزان قیمت اصلا رعایت نمی‌شود.

راه حل چیست؟  از پزشک خود یک آزمایش خون برای اندازه گیری ویتامین‌ها و میزان املاح بدن خود درخواست کنید. از این طریق و با بررسی علائم ناشی از کمبود ویتامین‌ها توسط یک پزشک متخصص می‌توانید به کمبود‌های خود پی برده و با اصلاح رژیم غذایی یا به کمک مکمل‌ها آن‌ها را رفع کنید.

بتائین (Betaine)

بتائین ماده‌ای است که بیشتر در چغندر (لبو) و برخی گیاهان دیگر پیدا می‌شود. برخی تحقیقات از تاثیر آن در بالا بردن استقامت و افزایش قدرت صحبت کرده‌اند اما در این زمینه تحقیقات کافی صورت نگرفته و میزان اثربخشی آن هنوز به طور قطع مشخص نیست. این مکمل نیز معمولا به صورت جداگانه مصرف نشده و در ترکیبات قبل از تمرین pre-workout پیدا می‌شود.

اثر احتمالیافزایش استقامت عضلانی (خستگی کمتر در تمرینات(، افزایش قدرت

 مقدار مصرف: ۱ تا ۲/۵ گرم

 زمان مصرف: قبل از تمرین

منبع:

راهنمای مکمل خانه فیتنس، https://www.khanehfitness.com/supplement-guide/

 

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    خانهبرند هاسوالاتارتباط با ما