loading

زمان و نحوه مصرف مکمل های ورزشی (قسمت سوم)

نحوه مصرف مکمل های ورزشی

گلوتامین (Glutamine):

گلوتامين  آمينو اسيدی است که در گروه “ضروری در شرايط خاص”  قرار مي‌گيرد. گلوتامين به عنوان يک مکمل برای کمک به ساخت عضله فروخته می‌شود. متاسفانه اين اثر گلوتامين تنها با اضافه کردن مستقيم آن به بافت عضلانی صورت می‌گيرد. هنگامی که گلوتامين به عنوان مکمل مورد استفاده قرار می‌گيرد بيشتر آن توسط دستگاه گوارش مورد استفاده قرار می‌گيرد و تنها اندکی از آن در اختيار بافت عضلانی قرار می‌گيرد. به همين علت اين مکمل جهت بهبود وضع گوارشی می‌تواند مورد استفاده قرار گيرد که در اين صورت نيز نيازی به خريد جداگانه گلوتامين نمی‌باشد، مکمل وی، لبنيات، گوشت گاو و … حاوی مقادير کافی از گلوتامين می‌باشند. قابل ذکر است اثر عضله سازی گلوتامين برخلاف افراد سالم در افراد بيمار قابل مشاهده است. مواردی همچون جراحت‌های عضلانی (مانند ضربات چاقو)، مبتلايان به ايدز و …

از طرفی برخی تحقیقات جدید از اثر مثبت گلوتامین در ریکاوری سریعتر پس از تمرینات شدید صحبت کرده‌اند. هم اکنون تعداد این تحقیقات کم بوده و هنوز برخی نتایج ضد و نقیض وجود دارد.

 

اثر محتملبازیابی بهتر پس از تمرینات

مقدار مصرف۵ گرم

زمان مصرف: منابع مختلف هر سه بازه قبل، بعد و حين تمرينات را ذکر کرده‌اند.

 

سایترولین مالات (Citrulline-Malate):

سایترولین یک آمینو اسید بوده که در کلیه‌ها به آرژنین (یک آمینو اسید دیگر) تبدیل می‌شود. به همین خاطر مصرف سایترولین موثرتر از مصرف آرژنین به طور مستقیم است (به این علت که میزان آرژنین خون را در مدت زمان بیشتری بالا نگه می‌دارد) تحقیقات نشان داده‌اند که سایترولین باعث افزایش استقامت، کاهش خستگی و کم شدن درد‌های عضلانی پس از تمرین می‌گردد. سایترولین مالات گونه‌ای از سایترولین است که با اسید مالیک (Malic Acid) همراه شده است تا جذب آن بالاتر رود.

اثرافزایش استقامت عضلانی (خستگی کمتر در تمرینات)، کاهش دردهای عضلانی پس از تمرین

مقدار مصرف۶ تا ۸ گرم

زمان مصرف: قبل از تمرین (یک ساعت قبل(

 

ال-آرژنین (L-Arginine):

آرژنین یک آمینو اسید بوده که در دسته بندی “ضروری در شرایط خاص” قرار می‌گیرد. مکمل‌های آرژنین به سرعت فراگیر شده و شهرت بسیاری کسب کرده‌اند. عملکرد آرژنین به این صورت بوده که باعث افزایش نیتریک اکسید (NO) در بدن می‌گردد، با افزایش تولید NO در بدن، خون رسانی به عضلات بیشتر شده در نتیجه تمرینات موثرتر، دوره بازیابی کوتاه‌تر و در مجموع نتایج بهتری از تمرینات به دست می‌آید. ولی مشکل هنگامی رخ می‌دهد که آرژنین به میزان کافی توسط بدن جذب نشده و در سیستم گوارش تبدیل می‌شود. تحقیقات نیز در این رابطه نتایج ضد و نقیضی منتشر کرده‌اند که می‌تواند به علت میزان جذب متفاوت آرژنین توسط افراد مختلف باشد. به همین علت، شما  ممکن است افرادی را پیدا کنید که در مورد مصرف آرژنین تاکید بسیاری داشته و نتایج مفید آن را تایید می‌کنند و برخی آن را غیر سودمند می‌دانند.

راه حل بهتر؟ همانطور که در توضیح سایترولین عنوان شد، مصرف سایترولین به جای آرژنین می‌تواند بسیار موثرتر باشد زیرا میزان جذب آن بالاتر بوده و سطح آرژنین در پلاسما را بالاتر از وقتی که آرژنین به طور مستقیم مصرف شود نگه می‌دارد.

اثر ادعا شدهافزایش استقامت عضلانی (خستگی کمتر در تمرینات(، کاهش دردهای عضلانی پس از تمرین

مقدار مصرف۳ تا ۶ گرم

زمان مصرف: قبل از تمرین

 

ال-تیانین (L-Theanine):

ال-تیانین ماده‌ای است که در چای وجود دارد، این ماده هنگامی که با کافئین مصرف شود باعث افزایش تمرکز و هوشیاری می‌گردد. ترکیب ال-تیانین و کافئین در برخی مکمل‌های قبل از تمرین (pre-workout) وجود دارد.

اثرافزایش سطح هوشیاری   

مقدار مصرف: ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم (معمولاً همراه با کافئین(

زمان مصرف: قبل از تمرین، همراه با کافئین

 

ال-ارنیتین (L-Ornithine):

ارنیتین یک آمینواسید غیر پروتئینی (در تشکیل پروتئین شرکت نمی‌کند) است. این ماده توسط آمینواسید‌های دیگر تولید می‌شود. ارنیتین به همراه آرژنین و سایترولین در سیکل اوره بدن شرکت می‌کنند.

سیکل اوره چیست؟  به زبان ساده، با سوخت وساز پروتئین در بدن آمونیاک تشکیل می‌شود، این ماده سمی بوده و باید توسط بدن دفع شود سیکل اوره وظیفه این کار را بر عهده دارد. به نظر می‌رسد که ارنیتین باید با بهبود چرخه اوره از خستگی به هنگام تمرینات طولانی مدت (نزدیک به دو ساعت و بیشتر) بکاهد، ولی تحقیقات کمی که در این رابطه انجام شده است نتایج مختلفی را نشان داده‌اند.  این مکمل در ترکیبات قبل از تمرین pre-workout پیدا می‌شود.

 

اثر احتمالیافزایش استقامت عضلانی (خستگی کمتر در تمرینات( 

مقدار مصرف: ۲ تا ۶ گرم

زمان مصرف: قبل از تمرین

 

منبع:

راهنمای مکمل خانه فیتنس، https://www.khanehfitness.com/supplement-guide/

 

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *